L'alimentation anti-inflammatoire vise à réduire l'inflammation chronique dans le corps, qui est liée à plusieurs problèmes de santé comme les maladies cardiaques, l'arthrite, l'endométriose, ou le SOPK. Cette approche se base sur des aliments naturels riches en nutriments et faibles en produits transformés.
Les principes et les aliments clés de cette alimentation
| Catégories | Aliments à éviter | Aliments a favoriser |
| Céréales |
- Céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches) - Produits à base de farine blanche |
- Céréales complètes (quinoa, avoine, riz brun) - Pseudo-céréales (sarrasin, amarante) |
| Laitage | - Produits laitiers riches en graisses (fromages, crèmes entières) |
- Lait végétal (amande, avoine, soja) - Yaourt nature non sucré ou kéfir |
| Viande |
- Viandes transformées (saucisses, bacon) |
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) - Volailles maigres (poulet, dinde) - Tofu, tempeh |
| Sucres |
- Sucre raffiné (sodas, bonbons) - Pâtisseries et desserts industriels |
- Fruits frais (baies, pommes, agrumes) - Miel brut ou sirop d’érable (avec modération) - Chocolat noir (min. 70%) |
| Graisse |
- Margarine - Huiles hydrogénées - Fritures, snacks transformés |
- Huile d'olive extra vierge - Huile d’avocat - Huile de lin - Noix, amandes |
| Légumes |
- Frites, chips de pommes de terre - Légumes cuits dans des graisses malsaines |
- Légumes verts à feuilles (épinards, kale) - Légumes colorés (brocoli, carottes, poivrons) - Tomates |
| Epices et condiments | - Sauces industrielles riches en sucre et sel (ketchup, mayonnaise) |
- Curcuma - Gingembre - Ail, oignon - Cannelle, poivre noir |
| Fruits secs & graines | - Snacks salés ou sucrés transformés (cacahuètes grillées salées, chips de légumes) |
- Graines de chia, lin, tournesol - Noix, amandes non salées - Graines de courge |
| Légumineuses | - Légumineuses en conserve riches en sodium |
- Lentilles, pois chiches, haricots noirs - Légumineuses fraîches ou sans sel ajouté |
N'hésite surtout pas à varier les aliments et les méthodes de cuissons ( griller, rôtis, cuits à la vapeur ou poêlé), tente de nouvelles recettes en changeant les épices, donne du goût à vos aliments, apprécie tes repas, prends plaisir à voir tes assiettes remplies de couleurs (poivrons, tomates, betteraves, carottes, épinards).
EXEMPLE DE REPAS ANTI INFLAMMATOIRE
Petit-déjeuners
- Toast à l'avocat avec un filet de jus de citron et quelques graines de chia.
- Flocons d’avoine avec des fruits (banane, myrtilles) et des noix (amandes, noix).
- Smoothie rapide : banane, épinards, lait d’amande, graines de chia.
- Yaourt nature avec des fruits frais (fraises, kiwi) et une cuillère de miel.
- Œufs brouillés avec des épinards sautés.
Déjeuners
- Salade rapide : laitue, tomates, concombre, avocat, huile d’olive et vinaigre balsamique.
- Wrap au poulet : poulet grillé, avocat, roquette, dans une tortilla complète.
- Omelette aux légumes : œufs, champignons, tomates, oignons.
- Bol de quinoa : quinoa cuit, légumes grillés (courgettes, poivrons), et un filet d’huile d’olive.
- Tartine de houmous : pain complet, houmous, rondelles de concombre et carottes râpées.
Dîners
- Saumon au four avec des légumes vapeur (brocoli, carottes).
- Pâtes complètes avec sauce tomate maison (tomates, ail, huile d’olive).
- Salade de lentilles avec carottes râpées, avocat, et une vinaigrette légère.
- Poulet grillé avec du riz complet et une salade verte.
- Sauté de légumes (poivrons, carottes, brocoli) avec du tofu ou du poulet.
Collations
- Noix et fruits secs (amandes, raisins secs).
- Carottes et concombres avec du houmous.
- Pommes avec du beurre de cacahuète.
- Bâtonnets de céleri avec du fromage frais.
- Galettes de riz avec de l'avocat ou du beurre d'amande.
Desserts
- Carré de chocolat noir (70% minimum).
- Fruits frais (pommes, poires, baies).
- Compote de pommes maison sans sucre ajouté.
- Smoothie aux fruits (banane, mangue, lait d’amande).
- Yaourt nature avec une cuillère de miel.
Ces repas sont rapides, nécessitent peu d'ingrédients et sont faciles à adapter selon tes goûts !